In FitUP sappiamo bene che capire quante proteine servono davvero per aumentare la massa muscolare è uno dei punti chiave di ogni percorso di allenamento.
Il motivo? Le proteine rappresentano il principale costituente dei tessuti del corpo e sono fondamentali per la riparazione e la costruzione delle fibre muscolari.
Come spiega il nutrizionista Antonino Pellegrino, che collabora con FitUP da diversi anni, «le proteine sono la materia prima del muscolo: senza un apporto adeguato, anche il miglior allenamento non può produrre i risultati sperati».
La quantità di cui ciascuno ha bisogno, però, dipende da molteplici fattori. Tra questi, ci sono sicuramente il peso corporeo, la percentuale di massa magra e il tipo di attività fisica svolta.
Quante proteine al giorno assumere secondo le linee guida
Le principali autorità scientifiche forniscono valori di riferimento chiari per il fabbisogno proteico quotidiano.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nella V Revisione dei LARN (2024), indica come assunzione di riferimento per la popolazione un apporto di circa 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per gli adulti in buona salute.
Per chi pratica sport o segue programmi di allenamento strutturati, società come la American College of Sports Medicine (ACSM) e l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) suggeriscono valori superiori:
- circa 1,2-1,6 g/kg per atleti di endurance;
- 1,6-2,2 g/kg per chi si allena con pesi o pratica bodybuilding;
- fino a 2,4 g/kg in fasi di definizione o restrizione calorica controllata.
Sempre secondo Pellegrino, «è importante muoversi all’interno di questi intervalli, adattando la quantità al proprio livello di attività e alla risposta individuale. Aumentare oltre i 2,2 g/kg l’apporto di proteine raramente porta benefici aggiuntivi e può risultare inutile nel lungo periodo».
Come calcolare il fabbisogno di proteine in base al peso e alla composizione corporea
Il modo più accurato per stabilire il fabbisogno proteico è considerare la massa magra del proprio corpo, cioè il peso corporeo al netto del tessuto adiposo.
Per esempio, una persona di 75 kg con il 15% di massa grassa possiede circa 64 kg di massa magra. Se il suo obiettivo è aumentare la massa muscolare, un apporto di 1,8 g/kg di massa magra corrisponderà a circa 115 g di proteine al giorno.
Questo calcolo tiene conto del fatto che il muscolo – e non il tessuto adiposo – è il principale utilizzatore delle proteine introdotte con la dieta. Pellegrino precisa che «non serve essere ossessionati dai numeri, ma è utile mantenere una certa coerenza quotidiana. L’organismo lavora meglio quando riceve un apporto stabile e distribuito nel tempo».
Timing proteico: quando e come distribuirle
Ricerche recenti hanno mostrato che la distribuzione delle proteine durante la giornata è tanto importante quanto la quantità totale. Suddividere l’apporto in 3-5 pasti principali consente di mantenere attivo il processo di sintesi proteica muscolare (MPS) per più ore, ottimizzando i risultati.
Detto altrimenti, colazione, pranzo e cena dovrebbero sempre includere una fonte proteica di qualità, accompagnata eventualmente da uno spuntino post-allenamento, fase in cui i muscoli sono particolarmente recettivi agli amminoacidi.
«Un errore molto comune – continua Pellegrino – è concentrare quasi tutte le proteine a cena. Distribuirle nell’arco della giornata consente invece di sfruttare al meglio la risposta anabolica naturale che si attiva dopo ogni pasto e ogni allenamento».
Fonti proteiche di qualità: valore biologico, digeribilità e scelta pratica
Attenzione, però: non tutte le proteine sono uguali. La qualità di una fonte proteica si valuta attraverso parametri come il valore biologico (VB), il PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) e, più recentemente, il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), che misurano la completezza degli amminoacidi essenziali e la loro digeribilità.
Le proteine di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, hanno un profilo aminoacidico completo e un’elevata biodisponibilità. Quelle vegetali, provenienti da legumi, cereali, soia e derivati, hanno spesso valori leggermente inferiori, ma possono raggiungere un’ottima qualità se combinate in modo corretto.
Dal punto di vista pratico, un’alimentazione equilibrata può includere:
- uova, latticini e pesce azzurro per le proteine animali;
- legumi, tofu, quinoa e tempeh per quelle vegetali;
- combinazioni come riso e lenticchie o cereali integrali e fagioli, che forniscono uno spettro completo di amminoacidi essenziali.
Pellegrino sottolinea che «la vera chiave non è scegliere solo proteine animali, ma variare. Un’alimentazione che alterna fonti animali e vegetali garantisce equilibrio nutrizionale, migliore tolleranza digestiva e una minore impronta ambientale».
Differenze tra sedentari, atleti di endurance e bodybuilder
È bene precisare che le esigenze proteiche variano sensibilmente in base al livello di attività fisica.
Un soggetto sedentario necessita soltanto di mantenere il turnover fisiologico delle proteine corporee. Gli sportivi di endurance, invece, richiedono un apporto maggiore per compensare la degradazione proteica indotta dall’esercizio prolungato e per sostenere il recupero.
Nel bodybuilding e nelle discipline di forza la situazione cambia ancora: la priorità è stimolare la sintesi proteica e aumentare la massa magra. In questo caso le proteine servono non solo a riparare, ma anche a costruire nuove fibre muscolari. «Allenamento e alimentazione – ricorda Pellegrino – sono due facce della stessa medaglia. Senza un adeguato supporto proteico, l’adattamento muscolare si ferma prima ancora di iniziare».
Proteine e recupero muscolare: un ruolo strategico
Le proteine non favoriscono soltanto la crescita muscolare, ma anche il necessario recupero.
Dopo l’allenamento, i muscoli entrano in una fase di riparazione in cui la disponibilità di amminoacidi è essenziale per ricostruire le fibre danneggiate e ridurre il rischio di catabolismo.
In questo contesto, il timing e la qualità delle proteine fanno la differenza. Una quota di 20-30 grammi di proteine ad alto valore biologico entro un’ora dalla fine della seduta aiuta a ripristinare la sintesi proteica e ridurre l’indolenzimento muscolare.
Pellegrino conferma che «inserire una fonte proteica nel pasto post-workout è una delle strategie più efficaci per migliorare il recupero e la capacità di adattamento dell’organismo».
Errori comuni nella gestione dell’apporto proteico
Molti praticanti commettono errori che, a lungo termine, compromettono i risultati. Tra i più frequenti ci sono:
- assumere troppe proteine in un unico pasto e trascurare la distribuzione quotidiana;
- credere che più proteine equivalgano automaticamente a più muscoli;
- eliminare fonti vegetali pensando che siano di qualità inferiore;
- ridurre drasticamente i carboidrati, compromettendo l’energia necessaria all’allenamento;
- trascurare l’idratazione, fondamentale per l’efficacia del metabolismo proteico.
«Il corpo non funziona per eccesso – spiega Pellegrino – ma per equilibrio. Anche un’alimentazione perfetta diventa inefficace se non è calibrata sulle esigenze personali e sul tipo di allenamento».
Le regole d’oro del fabbisogno proteico
Quali sono, quindi, le regole d’oro per un fabbisogno proteico adeguato e funzionale?
- Personalizzare il fabbisogno in base al peso e alla composizione corporea.
- Distribuire le proteine in modo regolare durante la giornata.
- Scegliere fonti di alta qualità, variando tra animali e vegetali.
- Integrare sempre con un allenamento mirato e un adeguato riposo.
- Evitare eccessi prolungati, che non migliorano i risultati e possono gravare su reni e fegato.
Come conclude Pellegrino, «il segreto non è mangiare tanto, ma farlo con criterio. Le proteine sono un alleato prezioso, ma funzionano solo se inserite in un contesto di equilibrio e costanza».
Conclusioni
Il fabbisogno proteico rappresenta un pilastro fondamentale per la crescita muscolare, la performance sportiva e il recupero fisico.
Comprendere quante proteine servono al giorno, come calcolarle e da quali fonti ottenerle permette di ottimizzare i risultati dell’allenamento e preservare la salute nel lungo periodo.
In definitiva, allenamento costante, alimentazione equilibrata e apporto proteico personalizzato sono i tre elementi che definiscono un percorso efficace verso la forza, la forma e il benessere.